Alles in eine Pfanne, einmal aufkochen, fertig: Diese Curry-Reispfanne ist das perfekte Feierabendessen – eine Pfanne, wenig Abwash, und trotzdem eine vollständige Mahlzeit mit Protein, Ballaststoffen und Gemüse.
⏱Vorbereitung10 Min
🔥Kochen/Backen25 Min
🕐Gesamt35 Min
👥Portionen4 Portionen
👶Ab2 Jahren
⭐Schwierigkeiteinfach
🥦Vegetarischja
Zutaten
Reispfanne
300 g Basmati- oder Langkornreis
1 Dose Kichererbsen (400 g, abgetropft ca. 240 g)
200 g TK-Erbsen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Öl
1 TL mildes Currypulver
½ TL Kurkuma
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
400 ml Gemüsebrühe
Salz
Zum Servieren
frischer Koriander oder Petersilie
Limetten- oder Zitronensaft
Joghurt oder Sauerrahm
Zubereitung
1
Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken. Kichererbsen abgießen und abspülen.
2
Öl in einer großen tiefen Pfanne oder einem weitem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel 4 Minuten glasig dünsten.
3
Knoblauch, Currypulver und Kurkuma dazugeben und 1 Minute unter Rühren rösten – bis es duftet.
4
Reis einrühren und kurz mitrösten (1 Minute).
5
Kokosmilch und Gemüsebrühe dazugießen. Kichererbsen dazugeben. Umrühren, aufkochen.
6
Hitze auf niedrig reduzieren, Deckel auflegen und 15 Minuten köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat.
7
Deckel abnehmen, TK-Erbsen unterheben. Weitere 3–5 Minuten ohne Deckel garen bis die Erbsen heiß sind. Mit Salz abschmecken.
8
Mit frischen Kräutern und einem Schuss Zitronensaft servieren. Joghurt dazu reichen.
Warum Kichererbsen so gut für Kinder sind
Kichererbsen sind eine der einfachsten Eiweißquellen in der Kinderküche: 100 g enthalten ca. 19 g Protein und viel Eisen. Kombiniert mit Reis ergeben sie eine vollständige Aminosäurenbilanz – ähnlich wie Fleisch. Das Curry-Aroma und die weiche Konsistenz machen sie für Kinder gut zugänglich.
Was Kinder in welchem Alter übernehmen können
Ab 2 Jahren: Kichererbsen abspülen und in die Pfanne schütten, Erbsen dazugeben. Ab 4 Jahren: Zutaten abmessen und bereitstellen, Reis einrühren. Ab 7 Jahren: das Gericht unter Aufsicht fast vollständig selbst kochen.
Gesündere Alternativen & Anpassungen
Vollkornreis: Statt Basmatireis Vollkornreis verwenden – mehr Ballaststoffe, aber ca. 35–40 Minuten Kochzeit statt 15 Minuten. Brühe-Menge auf 500 ml erhöhen und öfter prüfen ob noch Flüssigkeit nötig ist.
Leichter: Kokosmilch durch fettreduzierte Kokosmilch ersetzen oder die Hälfte durch extra Gemüsebrühe ersetzen. Das Aroma bleibt, weniger Kalorien.
Mehr Gemüse: Gewürfelte Zucchini, Babyspinat oder Süßkartoffelwürfel mitgaren. Zucchini und Spinat die letzten 5 Minuten dazugeben. Süßkartoffel gleich zu Beginn mit dem Reis mitkochen.
Glutenfrei: Dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei – Gemüsebrühe auf Weizenbestandteile prüfen.
Varianten
Mit Garnelen oder Hühnchen: Fleisch oder Garnelen zuerst in der Pfanne anbraten, herausnehmen und am Ende wieder dazugeben.
Kann ich auch andere Hülsenfrüchte statt Kichererbsen nehmen?
Ja – weiße Bohnen oder rote Linsen funktionieren gut. Rote Linsen direkt in die Pfanne geben (brauchen keine Vorgarung) und ca. 15 Minuten mitkochen, bis sie weich sind. Das macht die Sauce noch sämiger, weil die Linsen teilweise zerfallen.
Wie mild muss das Curry für kleine Kinder sein?
Milde Currymischungen ohne Chili sind für Kinder ab 1,5–2 Jahren gut verträglich. Viele Kinder mögen das Curry-Aroma sogar sehr – wichtig ist, kein scharfes Curry zu verwenden. Marken wie "Curry süß" oder "Mild Curry" von Ostmann oder Fuchs sind geeignet. Für sehr kleine Kinder (unter 18 Monaten) 1/4 TL statt 1 TL.
Kann ich den Reis vorkochen?
Das Gericht funktioniert auch mit vorgekochtem Reis – dann Kochzeit auf 5–8 Minuten reduzieren und nur 200 ml Brühe verwenden statt 400 ml. Gut geeignet als Resteessen: Übrig gebliebener Reis vom Vortag direkt in die Pfanne.
Macht Kokosmilch das Gericht sehr fettig?
Eine Dose Kokosmilch (400 ml) ergibt pro Portion ca. 10 g Fett – das ist moderat. Wer es leichter mag, nimmt fettreduzierte Kokosmilch (im Supermarkt erhältlich) oder ersetzt die Hälfte durch Gemüsebrühe. Geschmacklich bleibt das Kokosnuss-Aroma erhalten.
